干货来了:教你从瘦子练成肌肉男

2018-05-16 21:22:15   来源:格斗联盟网   我要评论

原标题:干货来了:教你从瘦子练成肌肉男

来源:LEE健身 | ID: leegym

每天都在看减脂类的贴子

很多小伙伴说:我每天都去健身房

力量训练半小时,跑步半小时

怎么就不见肌肉增长?

的确,每天网上大部分都是教你减脂

但教你增肌的贴子少之又少

今天小编就发一篇增肌贴

在增肌前,一定要看看这个增肌金字塔

让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素

英语不好?没关系

Level 1 训练

肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

动作——主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。 强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。 训练量——高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。 适应性——想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性,不仅仅是训练量的问题,也包括动作,次数范围,重量以及速度、休息时间等等。 间歇时间——对于增肌的目的,组间歇60-120秒较为合适,过长的休息时间则会减少总体代谢压力,而代谢压力是增肌环节中的因素之一。 动作形式——用正确的动作进行训练,这是一切的基础,往大的说,没有正确的动作形式,你所期望的一切都将不复存在。记住这句话,动作质量决定训练有效程度!

第二个重点就是

认真的感受肌肉的收缩

当你在健身做动作练习时

一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上

去体会肌肉的紧张,缓慢的拉伸放松感觉!

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